337 Views |  Like

Спасаемся от последствий сидячей работы

Работа в офисе – мечта большинства молодых людей, выходящих за порог образовательных учреждений с долгожданными дипломами. Чистый, светлый офис, запах свежесвареного кофе, белые воротнички и достойные зарплаты. О разочарованиях в этих мечтах мы расскажем в следующий раз в разделе «Самореализация». А сегодня несколько слов о том, как избежать последствий сидячей работы.

работа в офисе

 

Надо сказать, что такая беда, как малоподвижная работа в преимущественно сидячем положении, может приключиться не только с офисными сотрудниками, но и с работниками сферы обслуживания и торговли: администраторы, кассиры, работники почты, колл-центров и многие другие.

Чем грозит сидячая работа

Что происходит при сидячей работе с нашим телом? Первая проблема – это гиподинамия, которая, наравне с аллергией, является болезнью 21 века.

Гиподинамия возникает при низкой двигательной активности, в том числе по причине сидячей работы. Её последствия – это снижение тонуса сосудов и ухудшение кровоснабжения тканей, замедление обмена веществ и как результат – ожирение. Дряблые мышцы, слабые сосуды…

Особый вред сидячая работа приносит женщинам: ухудшение кровоснабжения органов малого таза может привести к гинекологическим заболеваниям. Кроме того, у женщин чаще в результате малоподвижного образа жизни страдают ноги: застой крови в сосудах приводит к образованию тромбов и варикозному расширению вен.

боль в шее

Однако же самой распространенной проблемой является остеохондроз и боль в спине от сидячей работы, особенно шейном ее отделе.

Как помочь себе справиться с последствиями сидячей работы?

Мы не призываем никого поменять профессию и заняться физическим трудом. Наша задача подвигнуть Вас на качественные изменения образа жизни, а если быть совсем точной – на увеличение двигательной активности. Бег трусцой, танцы, групповой фитнес в спортивном клубе – выбор за Вами. Мы же сегодня предлагаем комплекс йоги для тех, кто на работе много сидит.

Йога офисных работников

Этот комплекс асан можно выполнять дома в любое удобное для Вас время. Если Вы занимаетесь утром, то перед началом можно выполнить комплекс Сурья-намаскара или в переводе с санскрита – Приветствие солнцу. Сурья-намаскара разбудит тело, разогреет мышцы и подготовит их к выполнению асан.

Первая поза комплекса 9 асан йоги офисных работников – поза воина.

поза воина

Из положения стоя делаем выпад вперед сначала правой ногой: колено строго над пяткой. Туловище держим прямо, плечи находятся прямо над бедрами. Вдох: медленно поднимаем руки и немного прогибаемся назад. В таком положении делаем пять вдохов и возвращаемся в исходное положение. Меняем ногу. Повторяем цикл «правая нога-левая нога» три раза.

Вторая поза – поза лодки или навасана.

поза лодки

Для ее выполнения необходимо лечь на пол, расслабиться и сделать 3-4 спокойных вдоха-выдоха. После этого поднимаем корпус, одновременно поднимая прямые подтягивая пальцы ног на себя. Руки тянутся к коленям параллельно полу. Стараемся, что бы спина была прямой, при этом не напрягаем шею. Делаем пять вдохов и медленно возвращаемся в положение лежа.

Специалисты советуют делать это упражнение вечером, поскольку оно помогает уменьшить напряжение в спине и избавиться от усталости.

Третья поза – поза саранчи или салабхасана.

поза саранчи

Ложимся на коврик лицом вниз. Руки заводим за спину и стараемся сомкнуть замок из пальцев. Делаем небольшой прогиб назад, что раскрыть грудную клетку. На вдохе отрываем грудь и ноги от пола. Стараемся держать лицо и шею расслабленными. В таком положении делаем пять вдохов и на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Четвертая поза – поза лука или дханурасана.

поза лука

Продолжая лежать на коврике лицом вниз, на вдохе сгибаем ноги в коленях, а руками стараемся дотянуться до лодыжек. Если это удается удерживаем это положение и тянемся вверх, открывая грудную клетку и сердце. Делам пять вдохов и на выдохе осторожно возвращаемся в положение лежа.

Пятая поза —  поза героя или виранасана (если Вы дошли до пятой позы, то Вы уже герой!).

поза героя

поза героя

Садимся на пол, подогнув под себя колени, таз между пятками ног. Руки свободно лежат на коленях или у груди в позе молящегося. Если на первых порах Вам тяжело дается эта поза, под ягодицы можно подложить подушку. Делаем пять-десять вдохов.

Шестая поза – поза героя лежа или супта виранасана.

поза героя лежа

Из предыдущей позы виранасана переходим в позу лежа: опускаем спину на локти, потом постепенно полностью опускаем спину на пол. Можно вытянуть руки над головой или оставить их вдоль тела. Опять же, если тяжело – под спину подкладываем подушку. Делаем пять-десять вдохов и возвращаемся в позу виранасана.

Седьмая поза – поза моста или сету бандха сарвангасана.

поза моста

Ложимся на спину, руки вдоль тела. Сгибаем ноги в коленях и ставим стопы на коврик, так что бы они была на небольшом расстоянии друг от друга. На вдохе поднимаем таз вверх. Стараемся держать шею открытой. Делаем пять вдохов и возвращаемся в исходное положение.

Восьмая поза – поза перевернутого лука или урдхва дханурасана.

поза перевернутого лука

Мы эту позу, а не предыдущую,  знаем как «мостик». Она требует гибкости позвоночника, поэтому начинающим нужно выполнять ее с осторожностью.

Находясь в положении лежа на спине поднимаем бедра, а руки кладем на пол рядом с головой, так, что бы пальцы смотрели в сторону ног. На вдохе выпрямляем руки и отрываем корпус тела от пола. Верхняя часть тела тянется вверх, а нижняя устойчиво стоит на полу. Делаем пять вдохов и предельно аккуратно опускаемся на пол.

При выполнении этой асаны особенно на первых порах старайтесь не запрокидывать голову слишком сильно, а подтягивайте подбородок к груди, дабы избежать травмы шеи в случае падения.

И последняя, девятая поза – поза схваченного угла лежа или иначе супта баддха конасана.

поза схваченного лука

Находясь в позе лежа на спине, соединяем стопы ног вместе, колени разводим в стороны, открывая паховую область. Одну руку кладем на сердце, другую — на область живота. Спокойно дышим, тело расслаблено.

Этот небольшой комплекс асан при регулярном выполнении поможет избавиться от уже имеющихся проблем с кровообращением и спиной, а также избежать таких проблем в будущем.